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6种抗发炎食物一定要认识，减少长者跌倒住院的几率

2022-03-08

随着年龄增长，很多长者发现自己的身体出现了一些“小毛病”，动作也不灵活。若是正常的身体老化，不必担心。但轻轻摔了一下就骨折了，或是心脏功能衰弱的速度太快，很有可能是“促炎食物”惹的祸。

日前，美国哈佛大学与贝斯以色列女执事医疗中心联合发表一项研究结果：他们追踪1,701名社区中相对健康的受试者12年后发现，经常食用富含碳水化合物或饱和脂肪的成年人，比一般族群虚弱几率最少增加16%。

（香肠、火腿等加工食品或饱和脂肪，都属于促炎食品）

高糖高油会让虚弱概率高出16%

研究记录表明，团队先计算出调整过能量的膳食发炎指数（energy-adjusted dietary inflammatory index，E-DII）分数。这是一套搜集、分析上千份文献中包括细胞培养、流行病学与营养素等数据，以便评估饮食内容对个别受试者发炎的影响，期望可以预测慢性发炎的相关炎症。

数据显示，社区长者的E-DII得分只要比规定上限高出一个单位，身体“虚弱”的概率就增加16%。在此，虚弱的定义是生理机能受损，严重者容易跌倒、住院甚至死亡。

这项研究结果发表在《美国临床营养学杂志》，受试者平均年龄58 岁，其中55%为女性。

“研究也指出，成年人经常食用维生素C、E与类黄酮等含有膳食纤维和膳食抗氧化剂的天然食物，有助预防年岁增加之际身心虚弱速度加快。”蜜拉总结。

除此之外，根据去年11月中发表的另一项更长期、更大规模的追踪调查，32年间，超过15万成年人中，爱吃促炎食物的族群罹患心脏病风险高出46%，中风风险则为28%。研究团队分类，促炎食物有4种型态，抗炎食物则有6种，分述如下。

4类促炎食物，高糖高脂要避免

精致糖食，如蛋糕、饼干、甜面包等
含糖饮料，可乐、手摇饮料与罐装果汁
高脂食品，炸肉与炸蔬菜、高脂乳制品
加工肉品，香肠、火腿与鱼、肉罐头

研究中强调，脂肪酸容易影响体重及体内脂肪组织总量，尤其是肥胖族群体内的内脏白色脂肪都高于平均值。它是分泌发炎因子的祸首，往往引起发炎与免疫力下降，进而升高癌症、糖尿病或心血管疾病等慢性病的风险。

不过，碳水化合物的影响更大，因为淀粉多半是家中餐桌的主食来源，而且涉及许多不同营养素的摄取，好比白色脂肪偏好吸收葡萄糖，再转变为脂肪，结果便是进一步助长肥胖。因此研究团队建议，即使是天然淀粉也要适量摄取，至于精制糖食、糖饮，更是能免则免。

6种抗发炎食物，蔬菜谷类要多吃

绿色蔬菜，如常见的卷心菜、菠菜
橘黄色蔬菜，甜椒、豆类与红萝卜
全谷类，例如燕麦、糙米、紫米、藜麦
适量咖啡
适量茶饮
适量葡萄酒

抗发炎食物可以浓缩成一句话：以植物为基础的全食饮食，例如“大量全谷类、蔬果与橄榄油、适量蛋、奶与白肉、少量红肉及红酒”的地中海饮食就是好记忆又好料理的膳食原则。文献强调，如果想额外强化抗发炎体质，富含维生素C（如花椰菜）、E（如坚果）、β-胡萝卜素（如红萝卜）与镁（如海苔、紫菜）的蔬菜、水果是首选。

文章来源：大人社团

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