说到叶酸，大家的第一反应几乎就是想到备孕或者怀孕需要，因为其对胎儿的生长、神经等发育都起着重要作用，可以减少孩子畸形的发生率。

 

但其实，叶酸的用处并不仅仅如此，对于很多病，叶酸都可以起到很好的预防作用。

 

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叶酸的5大用处，被忽略了太久

 

2020年，国内首部《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》发布，由中国医药教育协会临床合理用药专业委员会等权威机构撰写，指出了叶酸的多种作用。

 

1. 能预防心血管疾病

 

文献指出：部分心血管病高危人群，如合并高同型半胱氨酸血症的心血管高危人群和高血压患者，可补充叶酸，从而降低同型半胱氨酸（Hcy）水平。

要知道，Hcy是导致心血管疾病发生的独立危险因素，它会损伤内皮细胞、促进血栓形成、增加氧化应激和氧自由基等，从而导致血管内皮功能紊乱，促进心血管疾病的发生。因而较低的Hcy水平，更利于血管健康。

 

2. 能改善认知功能

 

叶酸水平与大脑的健康也息息相关。

 

首先，高同型半胱氨酸血症也是认知症的独立危险因素——研究发现，Hcy水平超过14μmol/L时，老年痴呆风险增加1倍；每升高5μmol/L，认知症风险就会增加40%！

 

其次，叶酸在人体内转化后的成分可以透过血脑屏障，并在大脑内参与调控多巴胺以及5-羟色胺，从而帮助改善心理健康，提高感知能力和认知能力。

3. 降低糖尿病风险

 

哥伦比亚大学、德克萨斯州立大学和上海交通大学的研究人员在糖尿病期刊《Diabetes Care》上发表了一项为期30年的随访研究，他们发现叶酸的摄入量与糖尿病的患病率呈负相关。与叶酸摄入最少的1/5人群相比，摄入量最高的1/5人群其糖尿病风险显著降低了30%！

 

研究人员猜测，叶酸之所以能起到预防糖尿病的强大力量，可能是因为叶酸具有胰岛素敏感性、促进Hcy代谢或者参与炎症调控有关。

4. 延缓肾病进展

 

研究发现，肾病患者体内普遍缺乏叶酸，吃叶酸治疗能够延缓慢性肾病肾小球滤过率降低的速度，降低肾脏病变发展和死亡的风险。

 

5. 降低癌症风险

 

（1）乳腺癌

 

哈佛大学针对88000名女性经过长达10年的研究发现，常喝酒女性乳癌的发生率大约增高15%。但如果能够经常补充叶酸，这种危险就会下降45%之多。

 

当然，这只是针对饮酒女性的研究，对于正常女性，目前并无数据支持。

（2）胃癌

 

叶酸对萎缩性、非典型增生性胃炎在组织学上有明显的改善作用；同时也能改善病人的消化不良症状，对胃癌及胃癌前病变有良好的阻断作用。

 

（3）肠癌

 

研究发现，合理补充叶酸，不仅可以减少大肠腺瘤的发生，对于已经手术的大肠腺瘤患者，还可以起到预防复发的作用。叶酸摄入多者相比摄入最少者结直肠癌的发病风险可以降低35%。

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叶酸虽好，但不能多吃

 

根据《中国居民膳食营养素推荐量标准》，叶酸可耐受最高摄入量为每天1毫克。

 

一般人群叶酸补充的有效且安全剂量为每天0.4-1毫克，高危人群、特殊人群等所需的剂量都是不同的：

 

1. 孕妇：应从怀孕前3个月开始，每天补充叶酸0.4毫克。

 

2. H型高血压患者：建议每天的叶酸补充量为0.8毫克，推荐长期服用3年以上。

 

3. 预防脑卒中：推荐每日摄入0.4毫克叶酸。

 

4. 阿尔茨海默病患者：认知功能障碍者可每天补充叶酸0.8毫克。

具体的需要根据医生的建议，切勿自己乱买乱吃。如果长期大剂量补充叶酸（包括叶酸强化食物）有可能产生健康风险，如增加某些癌症风险、加重神经系统退行性病变等。

 

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食补，是补充叶酸的最佳途径

 

我国年龄≥40岁的居民中，约1.813亿人有高同型半胱氨酸血症，占总人数的25%左右，而主因都是缺乏叶酸。

 

对于普通人群来说，最方便、实惠的补充方式是食补。

 

1. 哪些食物中含有叶酸？

 

（1）蔬菜：菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、花椰菜、小白菜、蘑菇等。

 

（2）水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、杏子、李子、杨梅、石榴、猕猴桃、梨等。

 

（3）动物食品：肝脏、肾脏、蛋类、鸡肉、牛肉、羊肉等。

 

（4）豆类、坚果类食品以及谷物类食品。

2. 食补叶酸，烹饪方法很重要

 

叶酸是极不稳定的一种营养素，一些常见的烹饪误区，会导致我们最终摄入的叶酸大大减少，因此平时要注意：

 

（1）避光保存，现买现吃

 

绿叶蔬菜最好是现吃现买，因为其贮藏2～3天后叶酸就会损失50%～70%；另外买回来后要尽快用保鲜袋包好放入冰箱或者阴凉的地方避光保存，避免太阳直射。

（2）流水冲洗，避免浸泡

 

叶酸易溶于水，清洗这类蔬菜最好是用流动水清洗，如果要浸泡，清水浸泡几分钟即可，不要长久浸泡或者在水里放盐，会造成叶酸大量流失。

 

另外先清洗再切可以更大程度保留里面的营养。

 

（3）缩短加热时间

 

煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%-95%；高温烹调或微波炉烹调，也可破坏叶酸的有效成分。

 

能生吃的蔬菜，可以凉拌或做成沙拉；不能生吃的，炒菜时应急火快炒，3-5分钟即可。

 

（4）远离酸性食物、酒精

 

叶酸遇到酸性食物（如：醋）、酒精等，容易分解流失。

注：本文内容仅供参考。

来源：我是大医生官微

 

题图：摄图网